حرکات گردن در بدنسازی

مجموعه حرکات بدنسازی

معرفی حرکات ورزشی و تمرینی گردن (Neck) – بدنسازی

عضلات گردن، عضلات روتاتور، عضلات خم‌کننده جانبی و عضله منبسطه گروهی از ماهیچه‌ها هستند که عضلات گردن را تشکیل می‌دهند. لیست حرکات ورزشی گردن

درباره عضلات گردن به طور خلاصه می‌توان گفت؛ با صرف مدت زمان کم برای انجام حرکات کششی گردن می‌توان علاوه بر تقویت ماهیچه‌های این قسمت از بدن از به وجود آمدن درد و آسیب به آن در آینده جلوگیری کرد. اگر از آن دسته افراد هستید که مجبورید مدت زمان طولانی را پشت کامپیوتر بگذرانید، انجام یک سری حرکات کششی به مقدار قابل توجهی خستگی و درد گردن شما را کاهش خواهد داد. ابتدا عضلات تشکیل دهنده گردن را به شما معرفی می‌کنیم و بعد تمرینات و حرکات ورزشی مربوط به هر قسمت را جداگانه به شما آموزش می‌دهیم.

گروه تشکیل‌دهنده عضلات گردن :

  • عضلات روتاتور (Rotators): عضلاتی که باعث می‌شوند بتوانیم سر را از این طرف به آن طرف بچرخانیم. یعنی چرخاندن سر به سمت شانه‌ها.
  • عضلات خم کننده (Flexors): عضلاتی که به خم‌کردن سر کمک می‌کنند به طوری که چانه به قفسه سینه برسد.
  • عضلات خم کننده جانبی (Lateral Flexors): عضلاتی که مسئول خم‌کردن سر به طرفین هستند به طوری که گوش‌ها به شانه‌ها برسند.
  • عضله منبسطه (Extensors): عضله‌ای که به بردن سر به سمت عقب کمک می‌کند مثل وقتی می‌خواهیم به آسمان نگاه کنیم.
تمرینات ورزشی مخصوص به هر قسمت از عضلات گردن:

گردن خوابیده به پشت

0

عضلات اصلی : گردن

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : گردن خوابیده به پشت
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : گردن
عضلات دیگر : –
تجهیزات : میز تخت
سطح تمرین : متوسط

تصاویر تمرین گردن خوابیده به پشت روی میز

گردن خوابیده به پشت روی میز
گردن خوابیده به پشت روی میز

راهنمای تمرین گردن خوابیده به پشت روی میز

  1. به پشت روی یک میز تخت دراز بکشید ، اجازه دهید همه بدن شما صاف باشد . یک وزنه را روی پیشانی خود قرار دهید . نکته : هنگام دراز کشیدن دقت داشته باشید که شانه های شما باید از انتهای میز جلوتر بوده و کول ها ، گردن و سر شما روی میز نباشد . این وضعیت شروع حرکت است .
  2. در حالی که با دو دست وزنه را ایمن کرده و مانع افتادن آن می شوید ، به آرامی سر خود را عقب آورده و  عمل دم را انجام دهید .
  3. در حالی که عمل بازدم را انجام می دهید ، سر خود را بالا آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید . یک ثانیه وضعیت انقباض را حفظ کنید .
  4. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید .

توجه :

از انجام هرگونه حرکت ناگهانی به شدت خودداری کنید .

سایر روش ها برای اجرای این حرکت :

اگر تازه کار هستید بدون وزنه حرکت را اجرا کنید .

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *